Prevención de la migraña: lo que funciona y lo que no
Si la migraña te deja tirado a menudo, sabes lo frustrante que es. La buena noticia es que mucho de lo que desencadena un ataque se puede controlar con cambios simples. Aquí tienes una guía práctica para reducir la frecuencia y la intensidad de tus migrañas.
1. Cuida tu alimentación
Algunos alimentos son famosos por disparar migrañas: queso curado, chocolate, cafeína en exceso y alimentos con tiramina. No hace falta cortarlos todos, pero sí identificar cuál te afecta. Lleva un pequeño diario de lo que comes y anota cuándo aparecen los síntomas; notarás patrones rápidamente.
También ayuda mantener horarios regulares. Saltarse comidas o comer muy rápido puede provocar hipoglucemia, un desencadenante frecuente. Opta por tres comidas al día y snacks ligeros, como una pieza de fruta o yogur.
2. Hidratación y consumo de líquidos
La deshidratación es una causa subestimada. Bebe al menos 1,5 litros de agua al día, más si haces ejercicio o hace calor. Evita las bebidas alcohólicas o muy azucaradas, que pueden empeorar la deshidratación.
3. Sueño y ritmo circadiano
Ir a la cama y levantarse a la misma hora cada día regula tu reloj biológico. Las variaciones bruscas, como trasnochar o dormir demasiado, disparan migrañas en muchas personas. Apunta a 7‑8 horas de sueño continuo y crea un ambiente oscuro y silencioso para descansar.
4. Estrés y técnicas de relajación
El estrés es uno de los factores más comunes. Dedica al menos 10 minutos al día a respirar profundo, meditar o estirar. La técnica de respiración 4‑7‑8 (inhala 4 segundos, retén 7, exhala 8) ayuda a bajar la tensión rápidamente.
Practicar yoga o pilates también mejora la postura y reduce la tensión muscular en cuello y hombros, áreas que a menudo están vinculadas a la migraña.
5. Actividad física regular
Ejercicio moderado, como caminar, nadar o bicicleta, libera endorfinas que actúan como analgésicos naturales. Evita entrenamientos intensos sin calentamiento, que pueden provocar dolor de cabeza por esfuerzo.
6. Medicación preventiva
Si tus migrañas son muy frecuentes, consulta con tu médico sobre fármacos preventivos. La flunarizina, originalmente usada para migraña, se ha estudiado también para el síndrome de Ménière. Otros enfoques incluyen betabloqueantes o antidepresivos en dosis bajas.
Recuerda nunca automedicarte. Un profesional puede ajustar la dosis y vigilar posibles efectos secundarios.
7. Control del entorno
La luz brillante, ruidos fuertes y olores intensos son gatillos habituales. Usa gafas polarizadas en exteriores, disminuye el brillo de pantallas con filtros y mantén la habitación ventilada.
Si trabajas frente a un ordenador, aplica la regla 20‑20‑20: cada 20 min, mira algo a 20 pies (6 m) de distancia durante 20 segundos.
8. Suplementos y remedios naturales
Algunas personas obtienen alivio con magnesio, riboflavina (vitamina B2) o coenzima Q10. La evidencia no es concluyente, pero no hacen daño si los tomas dentro de las dosis recomendadas.
El jengibre y la hierba de San Juan también se citan como útiles, pero siempre informa a tu médico antes de combinarlos con otros tratamientos.
En resumen, prevenir la migraña es cuestión de conocer tus desencadenantes y adoptar hábitos saludables. Pequeños cambios en la dieta, el sueño, el estrés y la actividad física pueden marcar una gran diferencia. Si los ataques persisten, busca ayuda profesional para explorar opciones farmacológicas y personalizar tu plan. ¡Empieza hoy mismo y disfruta de menos dolor y más días sin migraña!
